生命在于运动，60岁以上老年人走路锻炼每日4000-7500步

说起来容易做起来难，关键在于坚持

一项发表在美国心脏协会旗下期刊《循环》的研究，对来自43个国家共20152名成人参与者（平均年龄63.2岁，女性占52%）进行了6年的追踪随访。

研究人员根据参与者每天走路步数的中间值，将志愿者分为四组：1985步、4178步、6327步和10090步。

首先，与走路最少的第一组相比，第二、第三、第四组参与者心血管疾病风险分别降低了19%，33%与43%。

其次，在年龄少于60岁的参与者中，走路对心血管疾病的影响尚不明显，但在超过60岁的人当中，与第一组相比，第二、第三和第四组的参与者心血管疾病风险均降低，分别降低20%，38%，9%。

另外，研究人员还发现超过60岁的人，每日走路步数在6000步左右，多走路与心血管疾病风险直线下降存在关联，但大于9000步后，风险并无明显降低。

为什么老年人走路步数少，反而对心血管疾病风险降低更显著？

可能是老年人有氧能力下降，行动受限以及生物学效率降低有关，这些都在限制老年人每日步数，于是在相同生理刺激下，老年人不需要过多的步数就能获得相似的相对健康改善幅度。

经常散步，身体会回馈5个变化

走路散步没有场地的硬性要求，只要有时间，任何人都可以轻松地完成这项运动，而经常走路散步，身体或能收获以下5个好处。

1、改善心血管健康

老年人走路散步，能够促进下肢静脉血回流，增强心肺功能，改善血循，促进心血管健康，同时锻炼身体平衡和协调能力，最终降低死亡风险。

2、降低癌症风险

JAMA Neurology的论文中指出，每天行走10000步与癌症、心血管疾病和全因死亡降低有关。另哈佛大学公共卫生学院一项涉及7万人的长期追踪研究发现，每天走路1小时，大肠癌风险下降5成。

3、降低抑郁风险

著名精神病学领域期刊《JAMA Psychiatry》中的一项研究表明，运动与抑郁症之间存在着量效关系，即运动能治疗甚至预防抑郁症，且运动量不需要很多，具体来说，与完全不运动的人相比，每周累计2.5小时快走的人罹患抑郁的风险会降低25%，而只有一半活动量的人，抑郁风险仍会降低18%。

4、降低老年痴呆风险

有研究发现，在40-79岁人群中，每日走路9826步后，一年内罹患痴呆的风险会降低50%，其中每天112步/分钟的速度行走半小时的效果最好，痴呆风险会降低更多（约为62%）。

5、降低糖尿病风险

《糖尿病护理》中的一项研究发现，每天走路1000步与糖尿病风险降低6%有关，而在现有走路步数的基础上每日再多走2000步，则与糖尿病风险降低12%有关。


60岁以后，散步时牢记4点
60岁以上的老年人可以走路锻炼，但是也要牢记以下4点。
1、适合的步数和步速以舒适的步伐走路，不会感到心慌气短，微微出汗即可，随着运动水平她i搞可以逐渐提高步数，而合理的走路目标可以是每日4000-7500步。
2、别在马路边散步《柳叶刀》中的一项研究指出，马路边散步对肺功能改善微弱，甚至会令动脉硬化情况恶化。建议大家选择在公园、操场等平整的土地、塑胶场地走路，像水泥地、柏油马路等硬地面，很可能反作用力，对身体造成危害。
3、注意散步的姿势走路端正且脊椎颈椎一条线，肩膀放松，眼睛看相前方，轻微收腹，特别是老年人更要注意走路的姿势，北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强指出：很多膝关节退变的中老年人，如果走路姿势不对，走多了反而会加重关节疼痛。
4、散步时可摆动双臂走路限制手臂摆动会影响速度并降低步幅，也会减少热量燃烧，建议大家手臂自然摆动即可。


早上散步好还是晚上散步好？很多人喜欢在清晨或者时晚上散步，到底怎么选择呢？早上植物正在吸收氧气并呼出二氧化碳，且早晨地面温度低大气压强高，有害气体都是在地面活动的，所以早晨空气污染最为严重，最好不要在清晨散步。而且老年人经过一晚上睡眠，胃部也已排空，这时运动最容易低血糖而头晕。晚上临近入睡时间，身体器官也逐渐进入修复期，若此时散步，就会令心跳加快温度升高，反而会让我们兴奋，难以入睡。最适合散步的时间是下午四点到傍晚七点这个时间段。


这阶段人体功能处于最佳，肌肉也被激活，运动起来更有力气且耐力足，更加的安全，而且这个时间段体内睾酮和皮质醇的比例是最高的，运动有利于肌肉的合成，再加上这个时间段植物已经完成了一整天的光合作用，空气也是最好的。走路散步是非常简单的一项运动，但是走路要注意姿势正确，特别是不同年龄段在步数、步速的选择上都要量力而行，像之前火遍全网的「步数排行榜」，实在是有违走路锻炼的真正目的，大家千万不要盲目走路哦