健康排行:豆类100分燕麦79分,牛肉24.9 分,面条17 分,白米饭10 分

健康生活说起来容易，做起来难于上青天啊

塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的研究人员，花了 3 年，开发了一个新工具——食品指南针（Food Compass）。

这项研究也是 Food-PRICE（政策审查和干预成本效益）项目的一部分，由美国国立卫生研究院资助，成果刚发布在《Nature Food》上。

他们要让分辨食品是否健康，变成一件简单的事。

一个给食物打分的新工具

如何让判断食物健康变得简单？

答案也很简单：打分。

就像上学时候，老师对试卷画着勾勾叉叉，决定你是否回家要挨打一样，现在不健康的食物，就成了食物圈里拿不到分的差等生。

研究人员通过对来自国家数据库常见的 8032 种食品进行研究和测试，评估了 100 多个其他营养分析系统、国家和国际膳食指南，以及与健康相关的营养需求及成分。

最终的评分算法，涵盖了 9 个领域，包括维生素、矿物质、营养比例、食品成分、添加剂、加工物、纤维/蛋白质、特定脂质、植物化学物质。

同时，关注到了 54 个属性，优先考虑的属性对应了常见慢性病，如过度肥胖、糖尿病、营养不良、心血管疾病、癌症，以及针对孕妇、幼儿、老年人的营养不良风险。



他们还着重分析了营养素的影响，此前这项内容不那么被其他健康系统所重视。

除了像其他系统一样强调负面影响，这个新工具也会呈现健康的部分。这是比起其他系统来说，较为平等的一面。

另一个新特征是，「食品指南针」是首个进行混合类食品的健康分析的系统，而不是单一分析某种食物成分。

拿比萨来说，很多健康营养系统对小麦、肉类、奶酪有单独的评分算法，但对成品本身却没有。

毕竟大部分人走进便利店、餐厅、超市，除了知道要多吃蔬菜，少喝汽水，多吃水果，少吃垃圾食品之外，很难分得清其他食品的好与坏。



而且有害食物到底有害程度是多少？高糖高脂哪个更不健康？

不是每个食物都会把自己贴上健康与否的标签，就算每个人都会研究包装袋后的成分表，那里还有一堆看也看不懂的成分名词。

在「食品指南针」里，每个分数都以我们吃到嘴里的食物本身为准。

总分为 100 分，排名从最不健康的 1 分，直到最健康的 100 分。

得分大于 70 分的食品，是最健康且可以经常食用；31 分到 69 分的食品，是健康的但要适量食用；小于 30 的分数的食品，应该最低限度食用。



可以说，他们提供了目前最完整，同时又最简便的一个营养分析系统。

你吃的食物，都是多少分？

所有系统里的 8032 种食物，平均得分是 43.2。

我们从更细分的品类平均得分里，可以了解到各个品类大致的健康情况。

常见的品类平均得分，从低到高排序如下：

零食和甜点类：16.4 分；

牛肉类：24.9 分；

含糖汽水和能量饮料类：27.6 分；

家禽类：42.67 分；

海鲜类：67 分（如果简单煮熟，许多鱼接近 100 分）；

蔬菜类：69.1 分（几乎所有生蔬菜都接近 100 分）；

水果类：73.9 分（几乎所有生水果都得到 100 分，枣、香蕉、无花果等含糖量高的水果得分相对较低，但高于 70 分）

豆类、坚果和种子：78.6 分（很多都接近 100 分）。

我们挑选了几个突出或常见的食物得分，从高到低排序如下：

新鲜树莓：100 分

全麦谷物：95 分

杏仁：91 分

橄榄油：85 分

即食燕麦片：79 分

咖啡（包含卡布奇诺等）：73 分

鸡胸肉：61 分

全麦面包：60 分

红薯片：55 分

全鸡蛋：51 分

鸡肉汉堡：50 分

全脂牛奶：49 分

三明治（含酱料）：35 分

烤奶酪面包：32 分

披萨：25 分

玉米片：19 分

猪油：18 分

熟面条：17 分

白米饭拌油：10 分

蕃茄酱：9 分

芝士汉堡：8 分

方便面（有汤）、棉花糖、布丁：1 分


更完整的食物指南分数，可以看这里（点击链接即可）。

总的来说，在 10 个主要食品类别中，未加工食品通常比超加工食品更健康，未加工食品平均得分 62 分，加工食品平均得分 39 分。当分数高的食物加了不健康的添加剂，或者被煮熟以及罐装时，分数就会下降。

所以选择纯天然的食物总是比增了各种添加剂的要好，我们时常习惯了美味的加工食品刺激味觉，忘了食物本身的健康和美好。

毫无疑问，水果、豆类和坚果平均得分最高，很多新鲜的水果、蔬菜，尤其是自然颜色鲜艳的，都达到了 100 分。这些食物的维生素、矿物质，以及纤维和蛋白质的比例都很高。


而小吃和甜点得分最低，因为他们通常经过了高度加工，一般添加了糖、盐、黄油、奶油等多类成分。钠含量极高的方便面就只有 1 分。

大家常关注的饮料中，分数也是从新鲜果汁蔬菜汁下降到碳水饮料，比如胡萝卜汁 84 分，果汁饮料 19 分，可乐就只有 1 分了。

还有一些经常被「误会」的食物。

比如看起来号称「0 脂肪」的沙拉酱和脱脂咖啡奶精，分数均低于 30 分。而添加蔬菜的意大利面酱、微波爆米花、杂粮薯片等都高于 70 分。


你可以在购物时，根据分数情况评估，然后快速选择某种食物，或者选择适合你的食品搭配。

这种公开的评分算法，对于引导消费者行为、指定营养政策、科学研究、食品工业实践、社会投资觉得都有一定的意义。

据研究团队报道，食物指南针的潜在用途，主要有以下几点：

鼓励食品行业开发更健康的食品，并重新配制流行的加工食品和零食中的成分；

通过工作场所健康、医疗保健和营养援助计划，为员工提供食品购买奖励；

为地方和国家政策提供科学依据，例如包装标签、税收、警告标签和对儿童营销的限制；

使餐厅和学校、企业和医院的自助餐厅能够提供更健康的食物选择；

为农业贸易政策提供信息；

指导机构和个人投资者进行环境、社会和公司治理 (ESG) 投资决策。


给食物打分，真的有用吗？

很难说这是最好的一种判断食物健康的方法。

它没有考虑到人们饮食的个性化。每个人的身体状况和饮食习惯也各有不同，完全用一个分数来替代，未免有种「一刀切」的感觉。

10 年前，美国就督促过制造商在食品标签标记「高饱和脂肪、高糖、高盐」的方法，试图解决不断上升的肥胖率，但遭到了很多批评，原因就是这种标签方式太简单，有一些人吃有脂肪的食物没问题，还有人会需要有益脂肪的食物。


对于有特定饮食限制的患者，对这个「食品指南针」更需要谨慎，要根据实际情况饮食。

而且，食品的更新换代实在太快了。

营养科学本身就是一门不断变化的科学，我们更是处于一个信息飞速更替的时代。「食品指南针」只能说对当下的食物进行了一个清晰而具有洞察力的分析。

对于食品安全的整体生态来说，「食品指南针」至少给出了一个初步的判断方式，让人们能够轻松地对食物做出相对健康的选择。

而且，这也是行业对混合食物以及单个食物全面营养分析的重要一步。

当这个食物健康系统及数据拓展到全球更多地方，它也能带来更多的借鉴意义。


我国的食品安全状况并不乐观。

每年 315 晚会都会报道各类食品安全事件，近年来也有地沟油、瘦肉精、甜蜜素、过期汉堡等各种有害成分被频频曝光，不过还有更多没曝光的仍在暗流涌动。

近日《柳叶刀》才公布一个关于饮食和健康的新研究成果。

经过 20 余年对全球 195 个国家/地区饮食结构的追踪调查，他们发现全球约有 20% 的人因为饮食问题导致生病以及死亡，而中国排在第一位。

主要的原因是，中国人的饮食结构中高盐（高钠）、缺少水果、缺少谷类食品（杂粮），造成易得癌症和心血管疾病。

随着当代人生活水平不断提高，现在大家不再像过去那样追求吃得饱，我们的消费品质在不断提升，更关注如何吃得安全、吃得健康，也追求着更新鲜、更天然、更营养的食物，所以我国也不断修订新的食品安全法，以应对新的食品变革。

虽然「民以食为天」，但是「食以安为先」。

「食品指南针」也只是一个开始，墨尔本大学的食品和营养学专家 Gyorgy Scrinis 曾经就遍布市场的超加工食品提出过建议，他认为新的食品安全研究，不仅仅只是关于人们如何做出饮食选择，还要考虑到更多方面。

比如要考虑食品供应方面存在的结构性问题，还要考虑人们对食品消费的经济能力，很多便宜方便又好吃的「垃圾食品」，其实往往也是低收入人群的最爱。

对于不健康的超加工食品来说，重点不是淘汰，而是要让大家知道这些食物占我们饮食总量的多少，从而找到健康的平衡。

谢谢楼主辛勤劳动！