睡多、睡少都不好,到底每天睡多久最合适

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。结果发现：

每天睡多久最合适？这个数！睡多睡少都有危害！


成年人睡眠时间在6.5-7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。

▍美国心脏协会网站(AHA)也曾发布文章：

每晚睡7到8小时的人，经历中风的几率降低了25%，

但睡眠超过8小时的长睡眠者，中风的可能性增加到了146%，

而22%睡眠时间少于7小时的短睡眠者也都被报告过中风。

总之，睡眠和疾病、寿命之间是一个“U”型曲线的关系，当睡眠时间过短或者过长时，都会增加各种基础性疾病的风险。

睡少了，引来这8种病！

▍1. 高血糖

美国糖尿病学会官方期刊《糖尿病护理》杂志刊文称，糖尿病患者的睡眠质量直接影响其血糖波动。

▍2. 高血压

研究表明，长期晚睡、熬夜、睡眠不足是高血压的一个重要致病因素，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的几率大大增加，容易导致猝死。

▍3. 癌症

人体免疫因子大多在睡觉时形成，长期晚睡、熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒也会不期而至。



而免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

▍4. 生育能力下降

正值育龄的男女，若经常晚睡、熬夜，会影响男性精虫的活动力与数量；同样也会影响女性激素的分泌及卵子的品质，也容易影响月经周期。

▍5. 老年易痴呆

美国华盛顿大学医学院专家发现，中年人的睡眠障碍预示着晚年可能罹患老年性痴呆。虽然这项研究还不能表明睡眠障碍会直接促使导致老年性痴呆的大脑变化。但治疗失眠显然对大脑有益。

▍6. 肠胃疾病

睡眠与胃肠疾病的关系是相互的，睡得不好容易引起胃肠道疾病，而胃肠道疾病也会使患者睡得不安宁。

比如，有人睡得晚，喜欢睡前加餐，但晚饭过饱或临睡前吃夜宵，会迫使胃肠道处在超负荷的“紧张工作”中，长期如此，就可能会引起胃溃疡等胃病。

▍7. 神经衰弱、失眠

人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，这样才能支持人一天的工作，而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋。

晚睡、熬夜后的第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等更加严重的问题。

▍8. 皮肤干易长斑

晚上23点到第二天凌晨3点是美容时间，也是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现粗糙、脸色偏黄、长黑斑和青春痘等问题。

睡多了，引来这8种病！

▍1. 癌症

发表在《Sleep》杂志上的一项研究报告显示，长时间睡眠与结直肠癌风险增加相关，打鼾和超重者尤甚。报告显示，报告每晚睡眠时间至少为9个小时者发生疾病的可能性大于平均睡眠时间7个小时的人。

▍2. 糖尿病

睡眠时间与糖尿病的患病率呈U字形曲线，睡眠时间过长或过短都会增加糖尿病的发病风险。有研究显示，如果睡眠时间不足6小时，患糖尿病的风险比正常睡眠者（7至8小时）增加约2倍，如果睡眠时间超过8小时，那患糖尿病的风险则会增加3倍。

▍3. 心血管疾病

欧洲心脏杂志刊登了阜外医院李卫教授团队与加拿大Salim Yusuf教授等人的一项研究发现，研究表明，成年人每天睡6~8小时心血管病和死亡风险最低，但每天睡8小时以上，心血管病和死亡却较高。

具体而言，每天睡8~9小时、9~10小时、10小时以上的人风险依次增加5%、17%和41%。

▍4. 妨碍神经系统功能

睡眠过长，睡眠中枢长期处于兴奋状态，而其它神经中枢由于受到抑制时间太长，恢复活动的功能就会变得相对缓慢，因而会感到昏昏沉沉，无精打采，并易造成神经系统功能紊乱。



▍5 . 老年痴呆

美国弗雷明汉心脏研究人员发现，每天睡眠超过9个小时的老年人患老年痴呆症的风险两倍于平均水平。而且每天睡9个小时或更多的人脑容量相对较小，需要更长时间处理信息，且呈现记忆衰退迹象

▍6. 呼吸道疾病

卧室中早晨空气最污浊，即使虚掩窗户还是有部分空气未流通，不洁的空气中含有大量细菌、病*、二氧化碳和尘埃，对呼吸道抗病能力有影响。

而对于长期睡眠时间过长的那些闭门贪睡者，平时运动就少，再加上卧室内污浊的空气，就容易经常出现感冒、咳嗽等症状。

▍7. 消化道疾病

如果睡眠过多，就无法按时进餐，胃肠发生饥饿性蠕动，打乱了胃液分泌规律，影响消化功能。

▍8. 增加中风风险

美国的研究人员在对9万多名50-79岁的女性进行了长达7年半的调查后发现，每天睡眠超过9小时的人中风危险比睡7小时的人要增加70%。睡眠时间过长，会导致血液黏稠度增加，而血液黏稠度增加就容易诱发中风等脑血管疾病。

那么，到底睡多久好？美国国家睡眠基金会的专家通过研究，提出了睡眠时间建议，每个年龄段各有不同：

每天睡多久最合适？这个数！睡多睡少都有危害！



▍婴幼儿：10-17小时

新生儿没有昼夜概念，会根据外界环境逐渐形成自身的睡眠节律。父母要学会利用不同时间段的不同表现来让婴幼儿在潜意识状态下懂得区分白天和黑夜，尽量保障夜晚的睡眠时长和质量。

▍儿童：9-11小时

6-13岁正是身体、心智等生长发育的关键期。长期睡眠不足会影响孩子生长发育。最好确定一个固定的睡眠时间，尽量在晚9点前入睡，早7点起床，切忌睡眠过多。

▍青少年：8-10小时

青少年课业负担重，总会“睡得晚、起得早”，但占用睡眠时间学习未必是提高成绩的好方法，因为睡眠剥夺会损害学习记忆功能。

▍成年：7-9小时

18-64岁的成年人应保证7-9小时的睡眠时间，长期睡眠不足会增加慢性病风险。

▍老年：7-8小时

对于65岁以上的老年人，建议保障7至8小时的睡眠。老年人真正睡眠时间并不比年轻人少，只是夜间的睡眠时间减少了，因此增强睡眠质量是首要。

睡眠是个体化的，每个人的时间都不同。只要躺下后20分钟内入睡，睡觉时比较深且少梦，而第二天早晨起床时自我感觉精神已恢复得差不多，那就说明这个睡眠时间是比较适合自己的。

参考资料：

① 健康时报网《睡虫需警惕 超时睡眠增患卒中风险》



② 健康时报网《睡多睡少都不好》

③ 健康时报网《熬夜到底有多伤！》

④ 健康时报网《美国睡眠基金会告诉你：到底需要睡多久？》

⑤ 健康时报《睡眠时间与糖尿病有关》

⑥ 中国循环杂志《欧洲心脏杂志刊登阜外医院李卫团队PURE研究最新结果：每天睡觉超9小时，该警惕；睡不够6小时，白天可小睡》

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