8种加拿大常用的抗抑郁症食物食谱

来源: 加西周末  随着加拿大秋天的到来，天气将会渐渐转凉，雨水也会越来越多，让温哥华居民无可奈何的雨季又要来了。根据CBC的一项评估，加拿大居民抑郁指数最高的城市就是温哥华，加拿大精神健康协会的报告也显示，20%的人都会在雨季产生轻微的抑郁症状。抑郁症状在现代人中越来越普遍，因此被称为精神疾病中的“普通感冒”。那么，该如何预防这种“感冒”呢，其实这和你的饮食有很大关系。
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有科学研究表明，抑郁症与人的日常饮食也有一定联系，发表在剑桥大学《公共健康营养学期刊》上的一项研究曾指出，常吃快餐的人比不吃或偶尔吃的人患抑郁症的风险高51%。不光是快餐，其他垃圾食品如加工过的肉、甜点、油炸食物、精制谷物以及高脂肪的乳制品等，常吃的人其患抑郁症的风险也可能会提高。在电影或电视剧中，我们也会常常看到这样的桥段，即女生在心情不好时会靠吃东西来减压，而且常常吃的都是薯片之类的垃圾食品，但越吃心情越差。



高血糖指数饮食

提高罹患抑郁症风险

哥伦比亚大学精神病学系助理教授甘维希(Jamese Gangwisch)博士说，他自己小时候非常喜欢吃糖，但他意识到，如果吃了太多的糖，第二天就会心情低落。甘维希多年以前已经改掉了这个喜欢吃糖的恶习，但童年的印象促使他研究垃圾食品是否会让人们情绪低落、心情沮丧。最近，他发表在《美国临床营养学杂志》上的新研究发现，食物中的某些糖分与抑郁症有联系。

甘维希及其研究团队分析了食物问卷调查的资料，以及对绝经后妇女抑郁症症状的定量研究所得来的资料，想找出是否高血糖指数的食物会提高抑郁症的发病风险。食物的血糖指数是衡量食物中碳水化合物含量的指标，通过计算人食用该食物后血液中血糖升高的水平而获得。参与该研究的妇女大约有7万名，且在研究开始时没有一个人患有抑郁症，之后研究团队对她们做了三年的跟踪随访。研究人员发现，血糖指数高的食物，包括那些富含精制谷物和添加了糖的食品，与抑郁症的患病概率相关。但是某些饮食成分能让人免遭抑郁症的困扰，如纤维素、全谷物、新鲜水果、蔬菜，以及来自乳制品和血糖指数较低的牛奶的乳糖。研究人员还发现，食品中人工添加的糖，而不是所有的糖或是所有的碳水化合物，与抑郁症密切相关。

尽管研究人员还没有查明具体的作用机制，但他们注意到，摄取过量的糖和精制淀粉可能是诱发炎症和心血管疾病的风险因素，而这两个疾病均与抑郁症的发展有关。高血糖指数的饮食也能导致胰岛素耐受，而胰岛素耐受与认知障碍相关，与在抑郁症患者中的发现类似。

改变饮食习惯

抵抗抑郁症

甘维希说，现阶段的研究还不完善，而且还不知道这个研究结果是否能推广到更广泛的人群，包括男人和更年轻的女人;但是就在现阶段，与抑郁症患者检讨他们的饮食是非常有必要的。甘维希认为，一般大众很难避免吃这类垃圾食物，要让抑郁症患者放弃这些就更难了。他建议，对于抑郁症患者，不应该过于直白地告诉他们他们的饮食习惯不好，这会让他们感到内疚，而是采用软式推销方式让他们改变。

其实，食物中的某些营养元素对抑郁症有预防作用，如B族维生素、欧米伽3脂肪酸和橄榄油等;健康的饮食类型，如地中海型饮食，亦被证明能与降低患抑郁症的风险。一个好的饮食习惯可以帮助人们获得更多能量，另外也要注意改善个人情绪、保持适当体重，在此基础上采取其他策略如运动也可对抗抑郁症。

八种能抵抗抑郁症的食物：

火鸡：大多数瘦肉有利于打败抑郁，但火鸡有明显的优势，因为其中的色氨酸含量比较高。色胺素能刺激5-羟色胺的分泌，让人心情愉悦。

核桃：如果食用适量，大多数坚果含有丰富的单不饱和脂肪以及蛋白质，而这些物质是有益心脏健康的。其中核桃对于减轻抑郁症的症状最佳，因为它们最富含植物性欧米伽-3脂肪酸。

多脂鱼类：富含脂肪的鱼类，如鲭鱼、蓝鱼、野生鲑鱼、金枪鱼等，是欧米伽-3脂肪酸的最佳来源。这些鱼中的脂肪酸不仅有含有对抗抑郁的特定物质，对整体健康也有好处。它们能促进血液循环，减少炎症和心脏病的风险。

低脂乳制品：脱脂牛奶、酸奶、低脂奶酪和其他乳制品富含钙、维生素D和蛋白质，这些均有益于健康，让人精神放松，对抗抑郁。

全谷物：复合碳水化合物是迅速改善心情的绝佳食品，全谷物、糙米、燕麦、白薯以及全麦面条都是不错的选择。

绿茶：绿茶是抗氧化剂的丰富来源，其富含的茶氨酸也是抗抑郁物质。

姜黄：它是许多印度或亚洲的咖喱菜肴中常见的调料，对改善心情也很好，因为它可以让人体产生抗炎性生理活动。

黑巧克力：黑巧克力能促进血清素的释放并放松血管，有利于抗击抑郁。但黑巧克力热量太高，因此一次最好只吃一小块

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